Rollentrainer - Tipps & Infos zum Indoor Training

Wir wissen nicht erst seit gestern, dass eine gute Radform im Sommer das Resultat von gewissenhaftem Training im vorangegangenen Winter ist. Aber wie sollen wir die Trainingskilometer zusammenbekommen, wenn die Tage kurz, kalt und nass sind oder sogar Schnee in heimischen Gefilden liegt?

Glücklicherweise sind die Zeiten, in denen die Trainingseinheiten stumpf und meist unstrukturiert auf der Rolle vor dem Fernseher abgespult wurden, vorbei.

Inzwischen hat sich nämlich eine Menge auf dem Markt in Sachen Rollentrainer und Trainingsplattformen getan und das Zauberwort heißt „smart“. Zahlreiche Anbieter lassen dich durch virtuelle Welten fahren und mit interaktiven Rollentrainern lassen sich die Streckenprofile am eigenen Leib erleben, indem der Widerstand entsprechend automatisch angepasst wird. Menschen können sich untereinander vernetzen und mit Freund*innen zusammen fahren – und sich sogar unterhalten, obwohl sie räumlich voneinander getrennt sind. Ob Social Ride oder hartes Rennen - alles ist auf diesen Plattformen möglich. Genauso gut kannst du allein die Lieblingsstrecke aus dem Urlaub nachfahren oder fokussiert einen personalisierten, adaptiven Trainingsplan abfahren und nur Diagramme und Statistiken auf dem Monitor oder Touchscreen sehen. Für jeden Radsporttyp ist etwas dabei, hier treffen Effizienz und Spaßfaktor zusammen, die Gewichtung kannst du selbst bestimmen.

Du hast bisher darauf geschworen, bei jedem Wetter draußen zu fahren, bist aber neugierig geworden? Du fragst dich, was du beim Rollentraining beachten musst und welches Equipment du dafür brauchst? Wir geben dir hier die Antworten.

Fünf Gründe für Rollentraining

Rolle spart Zeit und motiviert

Auf die Rolle, fertig, los! Rollentraining kann Zeit sparen. Keine epischen Ausfahrten mit langen Kaffeepausen. Keine Rollphasen, kein Runterbremsen im Stadtverkehr, kein Warten an Ampeln. Gerade für Berufstätige ist Training auf der Rolle eine gute Alternative. Kannst du dich in der dunklen Jahreszeit oft schwer motivieren und verlierst im Winter die Form, kann der Rollentrainer helfen. Mit guter Form startet es sich umso besser in den Frühling.

Keine Angst vor Kälte & rutschigen Wegen

Herbstlaub, verschlammte Radwege oder gar Glätte – wer im Winter draußen fährt, muss Vorsicht walten lassen. Die plötzlich glitschige Brücke mit etwas Moos oder schlicht der Reif im Schatten eines Baumes sorgen dennoch für Schreckmomente oder Schlimmeres. Nicht so auf der Rolle. Richtig aufgebaut musst du dich nicht um Stürze sorgen. Außerdem gibt es ein gewisses Erkältungsrisiko, wenn du dich draußen falsch angezogen hast und auskühlst. Harte Intervalle bei Minusgraden sind auch keine gute Idee. Und bist du mal verletzt oder krank, eignet sich die Rolle für den sanften Wiedereinstieg ins Training am besten.

Effizientes Training

Keine Junk Miles! Kein planloses Gondeln durch die Landschaft. Nicht immer dieselbe Hausrunde runterkurbeln. Ob du eine Steigung simulieren möchtest oder Intervalle trainieren – die Rolle macht das ganz einfach ohne lange Anfahrt möglich, denn wo kannst du besonders im Stadtverkehr schon ungestört so richtig loslegen? Stetige Belastung, keine Rollphasen – mit Training auf der Rolle erreichst du mehr in weniger Zeit.

Kosten & putzen

Eine gute Winterjacke, Winterradschuhe, dicke Baselayer, Überschuhe, Winterhose & Co sind nie eine schlechte Investition. Verglichen mit dem Preis für einen sehr guten Rollentrainer , kannst du bei hoher Qualität auf eine ähnliche Summe bei der Bekleidung kommen. Außerdem schützt du dein Rad vor Verschleiß, wenn du drinnen fährst. Nässe und Schmutz setzen ihm zu, du musst nach der Ausfahrt weitere Zeit in das Putzen investieren und der Splitt auf den Straßen lässt die Pannengefahr steigen – ein weiterer potentieller Zeitkiller.

Es macht Spaß!

Die Zeiten, wo Rollentraining eine öde Pflichtübung vor dem TV war, sind vorbei. Dank Zwift & Co macht es in der Community Spaß. Virtuelle Welten und Mitfahrer*innen sorgen für Unterhaltung und Wettbewerbsgeist. Auch wenn du nur für dich allein fährst, kannst du deine Fortschritte sehen, dokumentieren und auswerten lassen. Das sorgt für Motivation und hält dich bei der Stange.

Dinge, die du beachten solltest, bevor du loslegst

Den richtigen Standort wählen

Auch wenn die Rollen heutzutage recht leise sind: Ganz ohne Belästigung des Umfelds geht es nicht. Steht die Rolle im Weg, oder nervst du deine Mitmenschen durch das Training? Bevor du loslegst, solltest du den richtigen Ort wählen. Wo störe ich niemanden und wo ist für Frischluft gesorgt? Das sind wohl die wichtigsten Fragen.

An den Flüssigkeitshaushalt denken

Unser menschliches Kühlsystem funktioniert gerade auf dem Rad sehr gut. Über den Schweiß auf der Hautoberfläche und den Fahrtwind wird effektiv gekühlt. Doch ohne Fahrtwind funktioniert das nicht so effektiv. Die Folge ist: Der Schweiß fließt in Strömen. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, fällt es ihm schwerer, die Temperatur zu regulieren.

Es fühlt sich anders an

Wer das erste Mal auf die Rolle steigt, spürt den Unterschied zum „normalen Radfahren“. Meist ist das Rad starr in die Rolle eingespannt. Ohne Bewegungsenergie herrscht eine andere Kinetik und die Muskulatur wird anders, intensiver, beansprucht. Es dauert eine Weile, ehe sich Muskulatur und Körper daran gewöhnt haben. Mittlerweile gibt es aber eine Menge Zubehör, das den Fahreindruck realistischer macht. Lenken und Bewegungen des Rahmens zur Seite oder nach oben sind möglich durch Vorderradstützen mit Drehpunkt, spezielle flexible Füße oder Plattformen für die Trainer oder Bergsimulatoren, die dein Rad vorne anheben.

Auf die richtige Sitzposition und Fahrradwahl achten!

Richtig sitzen ist auch auf der Rolle enorm wichtig. Viele nutzen das „alte“ Zweitrad für das Training auf der Rolle. Das kann Zeit sparen oder das „gute“ Straßenrad schonen. Wenn dein „Rollenrad“ einen Aluminium- oder Stahlrahmen hat, umso besser, denn manche Hersteller geben ihre Carbonräder für bestimmte Rollentypen wegen der großen Krafteinwirkung nicht frei, das solltest du vorher abklären. Welches Rad du auch nutzt, du solltest genau darauf achten, dass du die richtige Position auf dem Rad hast. Sonst drohen Rücken- oder Knieschmerzen als Folge einer Überlastung.

Welches Zubehör benötige ich für das Rollentraining?

Verschiedene Typen von Trainingsrollen

Je nach Trainingsziel, Raumsituation und Geldbeutel stehen dir drei unterschiedliche Typen von Rollentrainern zur Auswahl. Freie Rollen sind platzsparend und minimalistisch, du stellst dein Bike mit Vorder- und Hinterrad frei auf die Rollen. Hierbei ist allerdings Koordinationsvermögen und Balance gefordert, was schon ein eigenes Trainingsziel sein kann. Bei festen Rollen wird das Hinterrad fest in einen Rahmen eingespannt, das Rad steht stabil und du kannst auch mal hart im Stand antreten.

Das ist natürlich auch bei einem Rollentrainer mit Direktantrieb möglich. Hier entfernst du das Hinterrad und montierst die Ausfallenden direkt auf den Trainer, der mit einer passenden Kassette versehen werden muss. Diese Konstruktion sorgt für die beste Kraftübertragung und die aktuellen Modelle sind durch die bereits integrierten Sensoren komplett smart und interaktiv. Die einzelnen Vor- und Nachteile, sowie Technologien der unterschiedlichen Rollentrainer werden genauer in unserem Guide erläutert.

Was ist eine smarte Rolle?

Muss ich jetzt meine alte, analoge Rolle gegen eine smarte austauschen, wenn ich Online-Rennen fahren oder Trainingsdaten erheben möchte? Nein, du kannst sie mit speziellen Nachrüstkits und ANT+ USB-Sticks smart machen. Minimalanforderungen für die Kompatibilität mit Online-Trainingsplattformen und Virtual Reality Apps sind ein Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensor oder, noch besser, ein Wattmesser in der Kurbel oder am Pedal. Die restlichen Daten werden dann von der entsprechenden App errechnet. Allerdings kann auf diese Weise nicht der Widerstand automatisch über das Gerät angepasst werden, wenn das Programm das vorgibt. Hier müsstest du deine Schaltung oder den Regler an deiner festen Rolle verwenden.

Heutzutage sprechen wir bei einem Rollentrainer aber hauptsächlich von einem hundertprozentigen Smarttrainer mit Direktantrieb, der sich im Nu mit allen Trainingsplattformen verbinden lässt und dir den Widerstand automatisch vorgibt. Dieser bildet auch die Grundlage für unsere Trainingstipps.

Was brauche ich noch für das Indoortraining?

Neben der Wahl des Trainers solltest du auch an einen Ventilator zu Kühlung denken. Zudem können Rollen-Trainingsmatten das „Wummern“ des Trainers dämpfen und du kannst dem Ärger der Nachbarn vorbeugen. Ein Herzfrequenzmesser kann weitere Daten zur Trainingssteuerung beitragen und wenn du nicht einen Monitor vor Augen hast, auf dem du beispielsweise deine Performance in einem virtuellen Rennen überwachst, sondern wenn du nur ein Trainingsprogramm abfährst, kannst du die Leistungsmesser auch über Bluetooth und ANT+ wie draußen mit deinem Radcomputer koppeln. Für Tablets oder Computer gibt es auch spezielle Beistelltische. Ein Schweißfänger und ein Handtuch vermeiden Pfützen unter dem Rad und schützen den Rahmen. Besonders auch Vorbau und Lenker können von herabtropfendem Schweiß angegriffen werden. Natürlich solltest du auch deine gefüllten Trinkflaschen an Bord haben und, wenn es intensiver und länger wird, noch ein paar Riegel oder Gels bereitlegen.

Auch das Thema Entertainment solltest du bedenken, vor allem, wenn du nicht in der digitalen Community unterwegs bist. Musik, Podcast, oder Film? Was darf es zur Begleitung des Workouts sein?

Das Training

Um Struktur oder wenigstens Abwechslung und Spaß in dein Rollentraining zu bringen, solltest du ein Indoor-Cycling-Programm nutzen und nicht einfach vor dich hinfahren.

Die Auswahl an Trainings-Apps ist groß. Sowohl die meisten Rollenhersteller als auch die Hersteller der gängigen Radcomputer bieten eigene kostenlose Trainingsprogramme an, wenn du dein Gerät dort registriert hast.

Möchtest du die Community nutzen, dann bieten sich Virtual Reality Apps wie Zwift an. Geht es dir um möglichst realistische Streckendarstellung, ist vielleicht BKOOL dein Ding. Geht es dir nur um strukturiertes Training, das ganz auf dich zugeschnitten ist und sich deiner Leistungsentwicklung anpasst, dann wirst du vielleicht mit TrainerRoad glücklich, um nur einige zu nennen. Viele Apps bieten mehrere Bausteine, haben aber unterschiedliche Schwerpunkte.

Find zunächst also eine Trainings-App, die zur dir und deinem Trainingsziel passt, denn somit entsteht eine gewisse Verbindlichkeit, Daten werden an einer Stelle gebündelt und Entwicklungen sichtbar – das sind die Voraussetzungen eines jeden Trainings, drinnen wie draußen.

Viele geräteunabhängige Trainingsprogramme und Virtual Reality Apps kannst du gegen eine monatliche Gebühr nutzen. Oft gibt es auch kostenlose Probe-Abos, um die App auszuprobieren.

FTP-Test

Wenn du dein Trainingsziel klar definiert und dich für einen strukturierten Trainingsplan auf einer bestimmten Trainingsplattform entschieden hast, ist es wichtig zu wissen, wo du mit deiner Form gerade stehst. Dafür eignet sich ein FTP-Test, der deine Funkstionsleistungsschwelle ermittelt. FTP steht für Functional Threshold Power und beschreibt die Leistung in Watt, die du über eine Stunde maximal treten kannst. Alle Online-Trainingsprogramme bieten so einen FTP-Test auch gleich mit an, bevor dein Trainingsplan erstellt oder vorgeschlagen wird, denn dieser orientiert sich an deiner FTP. Mehr Informationen zu den verschiedenen Arten von FTP-Tests und Trainingsbereichen bekommst du auch hier auf unserem Blog.

Solltest du deine FTP für die Straße schon kennen, lohnt es sich, einen gesonderten Test für die Rolle zu machen, denn die Werte können von denen auf der Straße abweichen. Das liegt an den besonderen Umständen auf der Rolle wie weniger Kühlung und eine starrere Sitzposition, daher werden deine Werte höchstwahrscheinlich 5 - 15 % unter denen auf der Straße liegen. Generell sollten FTP-Tests drinnen und draußen nach einer gewissen Zeit wiederholt werden, denn nur so kannst du deine Entwicklung überwachen und bei einem Indoortest sind zumindest die äußeren Bedingungen immer gleich.

Wenn du bereits einen Wattmesser am Fahrrad hast, solltest du lieber diesen nutzen als auf den des Smarttrainers zu vertrauen, zumal die Wattwerte am Smarttrainer oft nur „errechnet“ und nicht gemessen werden. Generell ist es für eine Leistungsüberwachung immer am aussagekräftigsten, wenn stets mit demselben Gerät gemessen wird.

Individualisierte, strukturierte Trainingspläne versus abwechslungsreiche, situative Trainingsgestaltung

Strukturierte Trainingspläne sind in der Regel von Expert*innen erstellt und die Einheiten bauen sinnvoll aufeinander auf, wobei auch immer wieder ruhigere Einheiten und Pausen zur Regeneration enthalten sind. Idealerweise sind diese Pläne sogar adaptiv, das heißt, sie passen sich deiner Formentwicklung an und reagieren auch auf eventuelle Ausfälle durch Krankheit oder das Nichterreichen des Zwischenziels. Mittlerweile braucht es für solche maßgeschneiderten Pläne nicht einmal mehr einen menschlichen Personal Coach, sondern die Programme sind KI-basiert und lernen dich durch die erhobenen, protokollierten und analysierten Daten kennen. So wirst du vor Überlastung geschützt und dennoch auf Kurs gebracht.

Wenn dir das alles viel zu wissenschaftlich und trocken erscheint und du einfach nur fit bleiben und möglichst viel Spaß haben möchtest, statt gezielt auf Wettkämpfe hinzutrainieren, dann eignen sich virtuelle Rides mit Freund*innen am besten.

Es gibt auch Menschen, die zwar gerne schwerpunktmäßig trainieren möchten und sich entsprechende Workouts zum Beispiel zu Thema VO2Max oder Schwellentraining aus ihrer App raussuchen, denen aber ein strukturierter Trainingsplan zu starr ist.

Diese beiden letztgenannten Trainingstypen, nennen wir sie die Spaßorientierten und die Eklektiker*innen, neigen allerdings dazu, die Einheiten wahllos zu kombinieren – was teilweise kontraproduktiv und sogar ermüdender sein kann als ein strukturiertes Training. Deshalb ist es immer gut, Daten zu erheben und diese ab und zu mal auszuwerten und vor allem auch, auf den Körper zu hören.

Abwechslung ist zwar immer gut für Körper und Seele, oft liegt der Schlüssel zum Erfolg aber in der Kontinuität. Das bedeutet dann leider, dass über einen längeren Zeitraum auch mal sehr ähnliche Einheiten abgespult werden sollten, damit der Körper genug Zeit hat, sich an bestimmte Belastungen anzupassen und die Energiesysteme umzustellen.

Was zum Training noch dazu gehört

Natürlich gehört es auch beim Indoortraining dazu, sich ausreichend warm zu fahren und nach der Einheit wieder auszurollen. Idealerweise sind diese Phasen Bestandteil deiner gewählten Trainingseinheit in der App. Wenn du GA1 auf dem Plan hast und nebenbei einen Film schauen möchtest, kannst du diese Phasen auch kürzen. Wie bereits erwähnt, gehört die Regeneration mit zum Training, denn erst in der Pause wird der Trainingsimpuls umgesetzt.

Gerade weil du auf dem Rollentrainer lange in derselben Position verharrst, ist Core-Training für die Stabilität sehr wichtig, um möglichen Schmerzen, vor allem im Rücken, vorzubeugen.

Die Verkürzungen, die leider auch durch das Verharren auf dem Rad, zusätzlich zu unserem meist sitzbetonten Alltag, entstehen, gehst du am besten mit regelmäßigem Dehnen an.

Rollentraining – für alle was dabei

Das war unser Ausflug in die Welt des Rollentrainings und die vielen Möglichkeiten, die es heutzutage gibt, um sich nicht zu langweilen und richtig fit zu werden. Indoor-Cycling ist zu einer eigenständigen Sportart geworden, mittlerweile gibt sogar eigene Ligen und Weltmeisterschaften. Viele nutzen den Rollentrainer nicht nur im Winter, sondern auch ganzjährig, vor allem unter der Arbeitswoche, wenn die knappe Trainingszeit effektiv genutzt werden soll.

Probier es doch mal aus und arbeite im Warmen und Trockenen an deiner Sommerform, und finde Rollentrainer für jeden Geldbeutel, oder gib deiner alten Rolle eine neue Chance und gönn ihr ein smartes Upgrade durch das richtige Rollentrainer-Zubehör.

Wenn du dich auch bei Wind und Wetter nicht vom Draußenfahren abbringen lassen möchtest, dann hol dir die Grundlage am Wochenende auf der Straße oder im Wald und trainiere unter der Woche intensiv auf der Rolle. Indoor und outdoor können auch wunderbar voneinander profitieren und dich auf ein neues Level bringen.