Gesunde und ausgewogene Ernährung im Radsport

Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung im Radsport und im Alltag

Die besten Rezepte für vor-, während- und nach einer ausgiebigen Radtour finden Sie hier auf unserer Seite.

Müsli vor der Tour

  1. Hirsemüsli

Energieriegel und –bällchen für die Tour

  1. Müsliriegel selbst gemacht
  2. Energie Bällchen

Kuchen und Brot für die Tour

  1. Reiskuchen
  2. Bananenbrot/Bananenbrötchen

Smoothies - Nach dem Training

  1. Rote Beete, Granatapfel & Erdbeer Smoothie – Pre-Workout Smoothie
  2. Sellerie, Kiwi & Avocado Smoothie – Nach dem Training
  3. Papaya Mango Smoothie – Regeneration

Mahlzeiten

  1. Nudeln Arrabiata mit Rucola-Pesto – Carbo-loading
  2. Bandnudeln mit Lachs – Regeneration
  3. Schweinefilet mit Kräuter-Honigsouce – Kraftnahrung

Müsli als Grundlage vor der Tour

Eine ordentliche Grundlage an Energie ist für Training, Touren und Wettkämpfe wichtig. Daher hier zwei leckere Rezepte zum Ausprobieren für ein gutes ausgewogenes Frühstück vor einer Tour oder einem Training:

1. Hirsemüsli

Zutaten: (für eine Portion)

  • 90gr Hirse (gemixt mit Obst nach Wahl) Bsp.:
  • 200g Trockenobst nach Wahl
  • 25gr Chiasamen
  • 25gr Nüsse

Zubereitung:

  • Die Hirse mit 200ml Wasser köcheln
  • Das Trockenobst in mundgerechte Stücke schneiden
  • Wer mag kann Chiasamen zur Hirse hinzugeben und kurz quellen lassen
  • Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen

Fertig ist ein nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück, das nicht so sehr auf den Magen schlägt.

Hirsemüsli selbst machen

Energieriegel und –bällchen für die Tour.

Während einer anstrengenden Radtour oder einem Wettkampf ist es wichtig zwischendurch den Kalorienhaushalt aufzufüllen, damit nicht der gefürchtete Hungerast eintritt. Hier sind die besten Tipps für Tourenproviant zum selbst kreieren.

 

1. Energieriegel

Zutaten:

  • 550g Haferflocken (kann mit Dinkelflocken gemischt werden)
  • 200g Butter
  • 360g Honig
  • 240g Nüsse und Samen
  • 240g Trockenobst und Kokosflocken (je nach Geschmack)
  • Saft einer Zitrone
  • 2,5 EL Mehl

Zubereitung:

  • Haferflocken und Butter mischen.
  • Nüsse und Samen in kleine Stücke mahlen
  • Trockenobst in grobe Würfel schneiden
  • Die Nüsse, die Samen, das Trockenobst, den Zitronensaft, das Mehl und den Honig zu den Haferflocken mischen und alles gut umrühren. Tipp: Wem die Masse zu trocken erscheint kann noch etwas Butter und Honig hinzufügen. Alle Zutaten sollten nach dem Rühren mit Butter und Honig überzogen sein
  • Die entstandene Masse auf einem Backblech ausbreiten (so dick wie der Müsliriegel später werden soll, wir empfehlen ca. einen Zentimeter) Bei 150 Grad so lange backen, bis die Masse etwas dunkel wird (ca. 30-40 Min.).
  • Das Backblech aus dem Ofen holen und den entstandenen „Riesen-Müslierigel“ in kleine handliche Teile schneiden.
  • Die Teile sollten komplett abgekühlt sein bevor sie eingepackt werden. Im warmen Zustand können sie leichter brechen.
  • Für die Tour können die Riegel in Frischhaltefolie gepackt werden oder einfach in einer Dose mitgenommen werden.

Wir wünschen guten Appetit!

Müsliriegel Rezept

2. Energiebällchen

Zutaten:

  • 200g Haferflocken
  • eine Banane
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 100g gemahlene Haselnüssen
  • 2 EL Honig
  • Milch (nach Gefühl)
  • Vanille (nach Geschmack)
  • Kokosraspel (nach Geschmack)

Zubereitung:

  • Alle Zutaten zu einem Teig zusammen mixen. Am besten die Banane dafür zerdrücken.

    Sollte der Teig zu „matschig“ sein, kann die Menge an Nüssen noch etwas erhöht werden.

  • Etwas Milch hinzu geben damit der Teig besser zusammen hält. Es sollte aber nicht zu klebrig werden.
  • Den Teig in Kugeln formen. Die Größe bleibt dabei jedem selbst überlassen. Eine gute Portionierung sind Kugeln, die etwa die Größe einer Walnuss haben.
  • Wer möchte kann die Kugeln z.B. auch in Kakaopulver wälzen.

Tipp: Am längsten halten sich die Kugeln im Kühlschrank.

Müsli Bällchen aus geröstetem Gerstenmehl

Kuchen und Brot für die Tour

Wer keine Lust auf Energieriegel oder -bällchen hat, der sollte sich diese Rezepte ansehen. Leckere Rezepte die sich perfekt als Touren-Proviant eignen.

1. Reiskuchen

Zutaten:

  • 500g Milchreis
  • 1,8l Milch oder Reismilch
  • 400g Trockenobst
  • ½ reife Banane
  • 4 L brauner Zucker, Vanillezucker oder Honig
  • 1 Prise Salz
  • eine kleine Prise Zimt
  • Vanille (frisch oder etwas Vanillezucker)
  • Mandelplättchen

Zubereitung:

  • Den Milchreis kochen.
  • Das Trockenobst und die Banane zerkleinern und zu dem Milchreis hinzugeben
  • Mit Zucker und Salz abschmecken
  • Auf einem Backblech ausbreiten Tipp: Damit der Kuchen später nicht am Backblech festklebt das Backblech mit Fett einschmieren oder Backpapier darunter legen.
  • Bei 180 Grad ca. 30 - 40 Minuten backen
  • Den Reiskuchen auskühlen lassen
  • Den fertigen Kuchen für die nächste Tour einpacken

Reiskuchen Radsporternährung für die Tour

2. Bananenbrot / Bananenbrötchen

Zutaten: für Brot:

  • 4 reife Bananen
  • 3 Eier
  • 1 Tasse Milch (fettarm)
  • 2EL Honig
  • 200g Mehl (Weizenvollkornmehl)
  • 100g Mehl (Weizenmehl)
  • 1 Pck. Backpulver
  • 3 EL Öl
für Brötchen:
  • 3 reife Bananen
  • 2 Eier
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Milch
  • 1 Pck. Backpulver
  • Mehl

Zubereitung:

  • Zunächst die Bananen sorgfältig pürieren
  • Danach die Eier und die Milch hinzugeben und alles gut verrühren
  • Nach und nach Mehl, Backpulver und Öl hinzu geben und zu einem Teig verarbeiten
  • Dann den Honig dazugeben
  • Sollte der Teig zu fest sein noch etwas Milch hinzu geben. Wenn der Teig zu flüssig ist noch etwas Mehl hinzufügen.
  • Den Teig in eine Backform geben (z.B. eine Kastenform für das Brot oder für die Brötchen kleine runde Formen oder einfach auf ein Backblech kleine Teig Kleckse formen. )
  • Zum Schluss kommt das Ganze in den Backofen bei ca. 180 Grad. (Ober- und Unterhitze)

    Das Bananenbrot braucht ca. 50 Minuten, die Brötchen brauchen nur 10-20 Minuten (je nach Größe)

  • Auskühlen lassen und für die nächste Tour einpacken

Reztept Bananenbrot selbst machen

Smoothies - Nach dem Training

Smoothies liefern Energie und Vitamine. Hier gibt es drei Rezepte für leckere Smoothies, die den Körper bei der Regeneration nach einer anstrengenden Runde mit dem Rad unterstützen.

1. Rote Beete, Granatapfel & Erdbeer Smoothie – Pre-Workout Smoothie

Zutaten:

  • 1 rohe Rote Beete, geschält
  • 3 EL Granatapfelkerne
  • 2 frische Datteln, entsteint
  • 1⁄2 TL gemahlener Ingwer
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 1 Becher Mandelmilch
  • 2 Esslöffel Chia-Samen

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig.
Im Sommer bietet es sich an noch ein zwei Eiswürfel mit in den Mixer zu werfen und mit zu zerkleinern.

Workout Smoothie - Erdbeer Smoothie Rezept

2. Sellerie, Kiwi & Avocado Smoothie

Zutaten:

  • ½ Avocado
  • 1 Sellerie Stängel
  • 1 Banane
  • 200 ml Limettensaft
  • 1 EL Mandelbutter oder Mandelmilch
  • 1 Becher Kokoswasser

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig. Der Smoothie wird etwas süßer, wenn die Banane schon sehr reif ist. Auch hier kann der Smoothie mit ein paar Eiswürfeln für eine angenehmen Erfrischung sorgen.

Rezept Smoothie grün

3. Papaya Mango Smoothie

Zutaten:

  • 1/2 Mango, in Stücke
  • 1/2 Papaya, in Stücke
  • 115 ml Möhrensaft
  • 115 ml Sojamilch
  • 3-4 Minzblätter
  • 1 EL Honig

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig.

Rezept Regeneration - Mango Papaya Smoothie

Mahlzeiten - für eine ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung die das Training im Radsport unterstützen empfehlen sich die folgenden Mahlzeiten.

1. Penne Arrabiata mit Rucola-Pesto – Carbo-loading

Zutaten:

  • 50g Pinienkerne
  • 1 Bund Rucola
  • 1 EL fertige Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 200 g Nudeln (Tipp: Mini Penne)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer aus der Mühle
  • 1TL Tomatenmark
  • 40g Parmesan

Zubereitung:

  • Die Pinienkerne in einer Pfanne rösten und abkühlen lassen.
  • Den Rucola waschen
  • Die Chilischote in Ringe schneiden
  • Den Rucola zusammen mit den abgekühlten Pinienkernen, einem Esslöffel Parmesan, Gemüsebrühe und etwas Olivenöl pürieren (ein Stabmixer eignet sich besonders gut zum pürieren)
  • Die entstandene Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Die Nudeln im Salzwasser al dente kochen
  • Knoblauch grob zerkleinern
  • Eine Pfanne mit etwas Pflanzenöl aufsetzten und den Knoblauch darin anbraten
  • Die Nudeln zusammen mit Tomatenmark und der Chili mit in die Pfanne geben. Sobald alles gut verrührt ist die Pfanne abdrehen und noch etwas Olivenöl hinzugeben. Das Pesto unter die Nudeln rühren – fertig.

Nudeln mit Pesto Rucola gesund ernähren

2. Bandnudeln mit Lachs – Regeneration

Zutaten:

  • 60g Pinienkerne
  • 150g Bandnudeln
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Majoran
  • 1 Prise Salz
  • 1 Radicchio
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 150g Lachs
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 1TL Olivenöl
  • 1 Schuss Weißwein

Zubereitung:

  • Den Radicchio in kleine Streifen schneiden
  • Bei den Lauchzwiebeln am besten die erste Schicht abziehen. Dann das Weiße bis zum Dunkelgrünen in kleine Ringe schneiden.
  • Die Majoran-Blätter von den Stielen zupfen. Wer sich keinen frischen Majoran kaufen möchte, kann auch getrockneten Majoran kaufen (diesen vorsichtig dosieren)
  • Die Pinienkerne in der Pfanne rösten und abkühlen lassen
  • Den Lachs scharf anbraten und dann auf niedriger Hitze köcheln bis er durch ist. Mit Salz und Pfeffer würzen
  • Die Nudeln im Salzwasser al dente kochen
  • Das Öl erhitzen und die Lauchzwiebeln darin anbraten
  • Den Radicchio zusammen mit dem Majoran in die Pfanne geben
  • Mit Salz, Pfeffer und Essig und einem Schuss Weißwein abschmecken und kurz köcheln lassen, dann die Herdplatte abschalten
  • Nudeln abgießen und zusammen mit den Pinienkernen und dem Olivenöl in der Pfanne vermengen – Den Lachs zusammen mit den Nudeln servieren - fertig

Gesund und ausgewogen ernähren mit Lachsnudel Rezept

3. Schweinefilet mit Kräuter-Honigsouce – Kraftnahrung

Zutaten:

  • 1 Schweinefilet ca 400g
  • 1 TL Senf
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 getrocknete Pepperoni
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 200 ml Kalbsfond
  • 1 TL Honig
  • Kräuter der Provence
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Das Schweinefilet mit Senf bestreichen und pfeffern
  • Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch zusammen mit einem Rosmarin Zweig rundherum scharf anbraten. Den Rosmarin Zwei danach weg tun. Dann die Pfanne mit dem Fleisch erst einmal von der Herdplatte nehmen und das Fleisch auf ein Brett zur Seite tun.
  • Lauchzwiebeln und Knoblauch fein hacken und die Pepperoni mörsern.
  • Die Pfanne mit dem das Fleisch angebraten wurde nehmen und darin mit etwas Sonnenblumenöl Lachzwiebeln, Knoblauch und Chilischoten anbraten und im Fleischsaft glasig werden lassen
  • Mit dem Kalbsfond ablöschen und mit Salz, Pfeffer und etwas Honig würzen
  • Das Ganze mit Kräutern der Provence abschmecken
  • Das Fleisch in die entstandene Sauce geben und ca. 15 Minuten darin ziehen lassen
  • Filet herausnehmen und in etwa 2cm dicke Scheiben schneiden und zusammen mit der Sauce servieren – fertig.

Tipp: Dazu passend als Beilage Gemüse nach Wahl (z.B. Blumenkohl oder Brokkoli)

Gesunde Ernährung - Kraftessen Schweinefilet

Über weitere Rezepte und Anregungen zum Thema "Gesunde und ausgewogene Ernährung im Radsport" freuen wir uns natürlich immer. Wer noch gute Ideen hat kann diese gerne an nadine.heemann@internetstores.de senden.


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