Individuelle Transalp Trainingspläne
Die perfekte Transalp Tour mit dem Rad
- die gemütliche Cappuccino Tour
- die mittelschwere Tour oder
- die große Herausforderung
- 3 individuelle Wochenpläne
- Grundlagen + Ruhephasen
- nützliche Vorbereitungs-Tipps
Die richtige Vorbereitung für dein persönliches Alpencross-Abenteuer
Zusammen mit dem Trainings-Experten Tim Böhme von Radlabor haben wir drei individuelle Wochen-Trainingspläne für unterschiedlich schwierige Transalp-Touren ausgearbeitet und stellen diese zum kostenlosen Download zur Verfügung. Egal, ob du eine genüssliche Cappuccino Tour durch die Alpen machen möchtest oder die ultimative Alpencross Herausforderung suchst, wir sagen dir worauf du achten solltest und wie du dich ideal auf dieses grandiose Abenteuer vorbereitest. Alle Informationen zu Fragen wie z.B. wie viele Wochen soll ich trainieren, sowie 5 wertvolle Tipps dazu wie du die Transalp erfolgreich meisterst, findest du auf dieser Seite. Wir wünschen viel Vergnügen bei der Vorbereitung und eine unvergessliche Transalp-Tour.
Themen:- 5 Wertvolle Tipps für die Transalp-Tour
- Drei zusätzliche Geheimtipps
- Angaben zu den 3 Schwierigkeitsstufen
- Der Gesundheits-Check
5 wertvolle Tipps für die Transalp-Tour:
1. Ausdauer- & Kraftausdauertraining sind die Schlüssel- Workouts
Lange und langsame sowie spezielle Bergtrainings- Workouts sind deine Schlüsseltrainingseinheiten für eine Alpenüberquerung. Fahre die Ausdauereinheiten zwischen 2-4 Stunden, am besten auf der Straße und in gleichmäßigem lockeren Tempo. Um fünf bis acht Etappen meistern zu können, ist eine solide Ausdauerleistungsfähigkeit unabdingbar. Sobald du dir einen Grundstock an Ausdauer zugelegt haben, trainiere spezielle Bergtrainings- Workouts. Fahre dafür einen Anstieg von 4-7% mit einer Trittfrequenz von ca. 50U/min 4-10min in einer mittleren Anstrengung hoch. (Unterhalb der anaeroben Schwelle). Dieses Bergtraining führst du dann an 3-5 Anstiegen durch, so dass du auf eine gesamt Belastungszeit von maximal 30min kommen.
Autor: Tim Böhme, Trainings- Experte von Radlabor
Blog: http://www.cycling-for-fit.com
2. Trainiere mehrere Tage hintereinander
Um den Körper schon mal auf die Mehrtagestour vorzubereiten, solltest du auch im Training hin und wieder mal mehrere Tage hintereinander trainieren. 3-5 Tage mit einer lockeren-mittleren Belastung sind ideal, danach solltest du aber auch 2-3 Tage Ruhe einlegen und dann langsam wieder mit dem Training beginnen, um sich von dem Vorbereitungsblock zu erholen.
3. Trainiere individuell mit einem strukturierten Aufbau
Bei aller Motivation auf das tolle sportliche Ziel Transalp Tour solltest du nicht mit dem Kopf durch die Wand und die Trainingsbrechstange raus holen. Trainiere nicht doppelt so viel, wie du sonst trainieren würdest. Trainiere nach individuellen Trainingsbereichen um dich nicht zu überfordern. Baue dein Training Step by Step auf und steigere dosiert Umfang und Intensität von Woche zu Woche. Schaue nicht, was deine Mitstreiter machen, sondern konzentriere dich im Training auf dich und deine Stärken und Schwächen die es zu trainieren gilt.
4. Trainiere nach dem Anforderungsprofil
Auf dich kommen lange Anstiege mit Rucksack auf dem Rücken und knackige Abfahrt zu, dann baue genau solche Elemente in deine Vorbereitung mit ein. Teste im Vorfeld mehrere Tage Material und Mensch auf die kommenden Bedingungen in den Alpen.
5. Peake & Tapere in der Vorbereitung
Setze drei Wochen vor dem Start der Transalp Tour einen letzten ordentlichen Trainingspeak und setzte die letzten beiden Trainingswochen vor der Tour auf Erholung (Tapering) mit ein paar längeren und lockeren Workouts gespickt um dein Niveau zu halten.
Drei zusätzliche Geheimtipps:
1. Die Anstiege sind entscheidend
Fahre die Anstiege in einem gleichmäßigen Tempo und mit einer möglichst hohen Trittfrequenz (70-90U/min) hoch um Kraft zu sparen. Lasse dich nicht von deinen Mitstreitern verführen und fahre dein ganz persönliches Tempo. Sonst fehlt dir spätestens am dritten Anstieg die Power noch überhaupt hoch zu kommen.
2. Wichtig ist eine gute Regeneration
Wenn du an der Erholung sparst, hältst du vielleicht drei Tage durch, spätestens an Tag vier wird sich die mangelnde Erholung in Leistungseinbusse rächen. Beginne deshalb direkt nach der Tagesetappe mit Regenrationsmaßnahmen. Esse Kohlenhydratreich um die Speicher wieder aufzufüllen. Gehe duschen oder nehme ein Bad. Sollte dein Hotel einen Wellnessbereich haben, Glückwunsch, diesen solltest du ausgiebigst nutzen. Achte auf eine gewisse Schlafhygiene und lege gerne nach einer Tour erst mal einen Powernap ein.
3. Genieße es
Eine Transalp Tour ist kein Zuckerschlecken, berghoch werden deine Beine schmerzen, der Rücken wird dir irgendwann weh tun und nach ein paar Tagen wehrt sich der Körper überhaupt auf´s Bike zu wollen. Eine Transalp ist hart genug, mache nicht noch ein Rennen daraus und genieße bitte jeden Kilometer durch die Alpen, denn es ist eines der schönsten Bikeerlebnisse, die man sich vorstellen kann. Halte inne und genieße die Aussicht und das unvergleichbare Naturerlebnis.
Angaben zu den Touren:
Die Cappuccino Tour (ca. 3.000 hm und 350 km in 5 Etappen):
| Mindest Vorbereitungszeit: | Trainingseinheiten pro Woche: | Trainingspensum pro Woche: | 6-8 Wochen | 2-4 Workouts | 5-8 Stunden |
|---|
Die mittlere Tour (ca. 6.000 hm und 400 km in 5 Etappen):
| Mindest Vorbereitungszeit: | rainingseinheiten pro Woche: | Trainingspensum pro Woche: |
|---|---|---|
| 8-12 Wochen | 3-5 Workouts | 8-12 Stunden |
Die schwerere Tour (ca. 12.000 hm mit bis zu 500 km in 6 Etappen):
| Mindest Vorbereitungszeit: | Trainingseinheiten pro Woche: | Trainingspensum pro Woche: |
|---|---|---|
| 12-16 Wochen< | 4-6 Workouts | 12-16 Stunden |
Der Gesundheits-Check:
Vor einer Transalp-Tour solltest du noch einmal einen kurzen Gesundheits-Check von dem Arzt deines Vertrauens durchführen lassen und deine Belastungsfähigkeit prüfen.
Über Brügelmann
Brügelmann steht seit vielen Jahren für Fahrradtradition. Jeder Zweirad-Fan, egal ob Hobby Radler oder Radsportprofi erhält hier die perfekte Ausrüstung für Abenteuer auf dem treuen zweirädrigen Begleiter. Unser klassisch-moderner Fahrrad Online Shop bietet eine erstklassige Wahl an Top Rädern von angesagten und qualitativen Marken wie zum Beispiel Cube oder Bainchi. Ob gemütlich auf der Couch oder bei Sonnenschein im Garten, du kannst in Ruhe in unserem Shop stöbern und wenn du dich entschieden hast, kommt das gewünschte Produkt direkt zu dir. Brügelmann bietet allerdings nicht nur eine ausgezeichnete Übersicht an Fahrrädern und E-Bikes, auch Fahrrad-Zubehör und Fahrrad-Bekleidung zählen zu den Kernkompetenzen unseres Fahrrad-Fachhandels. Egal ob Werkzeug, Luftpumpen oder angesagte Fahrrad-Trikots und Hosen, du findest bei uns alles was das Radlerherz höher schlagen lässt. Bestelle völlig unabhängig von Öffnungszeiten. Du bist dir bei einem Produkt noch nicht ganz sicher, oder hast eine Frage zu einem der vielen Produkte im Brügelmann-Shop? Unser Service Team hilft dir gerne weiter.
Über Tim Böhme
Als Autor der Bestseller im Bereich Radsport Training „MTB- & RENNRAD- TRAINING“ ist Tim Böhme vielen Radsportlern bereits ein Begriff. Er selbst fährt als Radprofi im Team BULLS mit und leitet das Test & Training Center des Radlabors in München, Freiburg und Frankfurt. Wenn der deutsche Marathon Meister Tim Böhme nicht gerade selbst am Vormittag trainiert, dann unterstützt er ambitionierte Radsportler dabei fit für die nächste Herausforderung zu werden. Sein Wissen zum Thema Training und richtige Ernährung gibt er auch gerne auf seinem Blog Cycling for Fit weiter. Einige seiner Publikationen finden sich auch in bekannten Fachmagazinen wie RoadBIKE & MountainBike wieder. Nicht nur Radprofis können von dem Fachwissen des Fitness-Experten profitieren, auch Neulinge auf dem Gebiet des Radsports finden in Tim Böhme einen hilfreichen Ansprechpartner um erste Ziele erreichen zu können.
Die richtige Ausrüstung
Wer sich auf das große Abenteuer Alpencross begeben möchte, sollte die richtige Ausrüstung dabei haben und gut packen können. Die perfekte Ausrüstung für deine Transalp-Abenteuer findest du bei Brügelmann. In einer ersten Checkliste bieten wir dir eine Übersicht, was für deinen Alpencross wichtig ist. Die Kunst liegt darin, das Gepäck nicht zu schwer werden zu lassen und trotzdem alle wichtigen Teile dabei zu haben. Natürlich darf das Minitool zum Beispiel bei keinem Alpencross mit dem Fahrrad fehlen. Auch ein Ersatzschlauch und Bremsbeläge sollten sich mit im Gepäck befinden. Damit man die Fahrt über die Alpen auch genießen kann und die Fahrt nicht zur Quälerei wird, sollte das Gepäck wenn möglich, nicht über 9 kg wiegen. Verpflegung solltest du zwar einpacken, aber nimm nicht zu viel mit, man begegnet auf der Reise im Normalfall immer mal wieder Hütten oder Märkten an denen man die Vorräte wieder auffüllen kann.