Gesunde und ausgewogene Ernährung im Radsport

Die besten Rezepte für vor-, während- und nach einer ausgiebigen Radtour finden Sie hier auf unserer Seite.

Rezeptübersicht

Müsli vor der Tour

• Hirsemüsli

Energieriegel und –bällchen für die Tour

• Müsliriegel selbst gemacht
• Energie Bällchen

Kuchen und Brot für die Tour

• Reiskuchen
• Bananenbrot/Bananenbrötchen

Smoothies - Nach dem Training

• Rote Beete, Granatapfel & Erdbeer Smoothie – Pre-Workout Smoothie
• Sellerie, Kiwi & Avocado Smoothie – Nach dem Training
• Papaya Mango Smoothie – Regeneration

Mahlzeiten

• Nudeln Arrabiata mit Rucola-Pesto – Carbo-loading
• Bandnudeln mit Lachs – Regeneration
• Schweinefilet mit Kräuter-Honigsouce – Kraftnahrung

Zutaten: (für eine Portion)

Zubereitung:

• Die Hirse mit 200ml Wasser köcheln
• Das Trockenobst in mundgerechte Stücke schneiden
• Wer mag kann Chiasamen zur Hirse hinzugeben und kurz quellen lassen
• Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen

Fertig ist ein nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück, das nicht so sehr auf den Magen schlägt.

Zutaten:

Zubereitung:

• Haferflocken und Butter mischen.
• Nüsse und Samen in kleine Stücke mahlen
• Trockenobst in grobe Würfel schneiden
• Die Nüsse, die Samen, das Trockenobst, den Zitronensaft, das Mehl und den Honig zu den Haferflocken mischen und alles gut umrühren. Tipp: Wem die Masse zu trocken erscheint kann noch etwas Butter und Honig hinzufügen. Alle Zutaten sollten nach dem Rühren mit Butter und Honig überzogen sein
• Die entstandene Masse auf einem Backblech ausbreiten (so dick wie der Müsliriegel später werden soll, wir empfehlen ca. einen Zentimeter) Bei 150 Grad so lange backen, bis die Masse etwas dunkel wird (ca. 30-40 Min.).
• Das Backblech aus dem Ofen holen und den entstandenen „Riesen-Müslierigel“ in kleine handliche Teile schneiden.
• Die Teile sollten komplett abgekühlt sein bevor sie eingepackt werden. Im warmen Zustand können sie leichter brechen.
• Für die Tour können die Riegel in Frischhaltefolie gepackt werden oder einfach in einer Dose mitgenommen werden.

Wir wünschen guten Appetit!

Zutaten:

Zubereitung:

• Alle Zutaten zu einem Teig zusammen mixen. Am besten die Banane dafür zerdrücken.

  Sollte der Teig zu „matschig“ sein, kann die Menge an Nüssen noch etwas erhöht werden.

• Etwas Milch hinzu geben damit der Teig besser zusammen hält. Es sollte aber nicht zu klebrig werden.
• Den Teig in Kugeln formen. Die Größe bleibt dabei jedem selbst überlassen. Eine gute Portionierung sind Kugeln, die etwa die Größe einer Walnuss haben.
• Wer möchte kann die Kugeln z.B. auch in Kakaopulver wälzen.

Tipp: Am längsten halten sich die Kugeln im Kühlschrank.

Zutaten:

Zubereitung:

• Den Milchreis kochen.
• Das Trockenobst und die Banane zerkleinern und zu dem Milchreis hinzugeben
• Mit Zucker und Salz abschmecken
• Auf einem Backblech ausbreiten Tipp: Damit der Kuchen später nicht am Backblech festklebt das Backblech mit Fett einschmieren oder Backpapier darunter legen.
• Bei 180 Grad ca. 30 - 40 Minuten backen
• Den Reiskuchen auskühlen lassen
• Den fertigen Kuchen für die nächste Tour einpacken

Zutaten: für Brot:

für Brötchen:

Zubereitung:

• Zunächst die Bananen sorgfältig pürieren
• Danach die Eier und die Milch hinzugeben und alles gut verrühren
• Nach und nach Mehl, Backpulver und Öl hinzu geben und zu einem Teig verarbeiten
• Dann den Honig dazugeben
• Sollte der Teig zu fest sein noch etwas Milch hinzu geben. Wenn der Teig zu flüssig ist noch etwas Mehl hinzufügen.
• Den Teig in eine Backform geben (z.B. eine Kastenform für das Brot oder für die Brötchen kleine runde Formen oder einfach auf ein Backblech kleine Teig Kleckse formen. )
• Zum Schluss kommt das Ganze in den Backofen bei ca. 180 Grad. (Ober- und Unterhitze)

  Das Bananenbrot braucht ca. 50 Minuten, die Brötchen brauchen nur 10-20 Minuten (je nach Größe)

• Auskühlen lassen und für die nächste Tour einpacken

Zutaten:

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig.
Im Sommer bietet es sich an noch ein zwei Eiswürfel mit in den Mixer zu werfen und mit zu zerkleinern.

Zutaten:

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig. Der Smoothie wird etwas süßer, wenn die Banane schon sehr reif ist. Auch hier kann der Smoothie mit ein paar Eiswürfeln für eine angenehmen Erfrischung sorgen.

Zutaten:

Zubereitung:
Alle Zutaten zusammen in den Mixer werfen und vermengen - fertig.

Zutaten:

Zubereitung:

• Die Pinienkerne in einer Pfanne rösten und abkühlen lassen.
• Den Rucola waschen
• Die Chilischote in Ringe schneiden
• Den Rucola zusammen mit den abgekühlten Pinienkernen, einem Esslöffel Parmesan, Gemüsebrühe und etwas Olivenöl pürieren (ein Stabmixer eignet sich besonders gut zum pürieren)
• Die entstandene Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken
• Die Nudeln im Salzwasser al dente kochen
• Knoblauch grob zerkleinern
• Eine Pfanne mit etwas Pflanzenöl aufsetzten und den Knoblauch darin anbraten
• Die Nudeln zusammen mit Tomatenmark und der Chili mit in die Pfanne geben. Sobald alles gut verrührt ist die Pfanne abdrehen und noch etwas Olivenöl hinzugeben. Das Pesto unter die Nudeln rühren – fertig.

Zutaten:

Zubereitung:

• Den Radicchio in kleine Streifen schneiden
• Bei den Lauchzwiebeln am besten die erste Schicht abziehen. Dann das Weiße bis zum Dunkelgrünen in kleine Ringe schneiden.
• Die Majoran-Blätter von den Stielen zupfen. Wer sich keinen frischen Majoran kaufen möchte, kann auch getrockneten Majoran kaufen (diesen vorsichtig dosieren)
• Die Pinienkerne in der Pfanne rösten und abkühlen lassen
• Den Lachs scharf anbraten und dann auf niedriger Hitze köcheln bis er durch ist. Mit Salz und Pfeffer würzen
• Die Nudeln im Salzwasser al dente kochen
• Das Öl erhitzen und die Lauchzwiebeln darin anbraten
• Den Radicchio zusammen mit dem Majoran in die Pfanne geben
• Mit Salz, Pfeffer und Essig und einem Schuss Weißwein abschmecken und kurz köcheln lassen, dann die Herdplatte abschalten
• Nudeln abgießen und zusammen mit den Pinienkernen und dem Olivenöl in der Pfanne vermengen – Den Lachs zusammen mit den Nudeln servieren - fertig

Zutaten:

Zubereitung:

• Das Schweinefilet mit Senf bestreichen und pfeffern
• Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch zusammen mit einem Rosmarin Zweig rundherum scharf anbraten. Den Rosmarin Zwei danach weg tun. Dann die Pfanne mit dem Fleisch erst einmal von der Herdplatte nehmen und das Fleisch auf ein Brett zur Seite tun.
• Lauchzwiebeln und Knoblauch fein hacken und die Pepperoni mörsern.
• Die Pfanne mit dem das Fleisch angebraten wurde nehmen und darin mit etwas Sonnenblumenöl Lachzwiebeln, Knoblauch und Chilischoten anbraten und im Fleischsaft glasig werden lassen
• Mit dem Kalbsfond ablöschen und mit Salz, Pfeffer und etwas Honig würzen
• Das Ganze mit Kräutern der Provence abschmecken
• Das Fleisch in die entstandene Sauce geben und ca. 15 Minuten darin ziehen lassen
• Filet herausnehmen und in etwa 2cm dicke Scheiben schneiden und zusammen mit der Sauce servieren – fertig.

Tipp: Dazu passend als Beilage Gemüse nach Wahl (z.B. Blumenkohl oder Brokkoli)